2017湖北高考考生食谱

原标题：2017湖北高考考生食谱

2017年高考在即，各位考生是否都已经准备好了呢？此时，保持好的情绪和心态是至关重要！有研究数据表明，人在情绪良好情况下，平均智力是105分，但在紧张状态中可以下降至91分。

那么如何缓解压力和调节情绪呢？

树立信心我一定能考好

考生首先要树立自信心，消除隐藏在头脑中的消极观念！

即将开考了还怕什么?担忧什么?有用吗?无用就不再去想，去想有用的需要记忆的内容。

建议考生在晚上睡觉前和早晨起床时，回忆一下曾经顺利通过考试的情景。如果自我感觉还是不太自信，就要有科学客观的认识：高考复习要做到百分之百的全面是完全不可能的，何况考试就近在眼前，考前老师明确指定和反复强调的重要内容以及自己最薄弱而又多次出错的内容已经掌握。这就完全可以安下心来，并且再三暗示自己：“准备得已经很充分，相信自己能够考好。”

不以模拟成绩论英雄

模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值，但不能以此论英雄，更不能因此断定高考的成败。

这是因为考试分数的高低受多种因素影响，如内容侧重方面、试题总量和难度、教师的教学及自己的复习程度等。另外，模拟分数高也不能盲目乐观，成功时受到的压力有时并不比失败轻多少。所以，最好把考试作为仅是一次对知识掌握程度的检验，而不是一考定“终身”。

淡化对高考的各种预期

有的考生说，按平时的成绩，考名校应该没问题，可越到考试越觉得自己不行怕考不上，压力特别大，这种情况出现时，一部分心理压力来自期望值过高。

建议各位考生淡化对高考的各种预期，集中注意力关注如何扎实地走好现在的每一步。在最后复习和考试时都要集中注意力，不要瞻前顾后，回想以前成绩或者考虑之后的考试。

适当运动帮助减压

考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，考前适量的体育运动可以帮助考生减轻压力。但是，为防止意外情况的发生，考试前一天不要参加动作较为剧烈、体能消耗比较大的体育活动，同时不要到离家太远的地方。建议考生进行适当的放松和休息。

转移注意力做自己高兴的事

考试临近了，越去想它就越着急。时间越近心情越浮躁，想认真为考试做点什么，却又不由心，什么都做不成。此时，可以做一些自己很乐意去做的事，转移注意力，提高自己心情的质量，对考试起到辅助作用。

考试当天的制胜小法宝

考试当天要做到：

①吃好早餐，清淡为主，高维生素、高热量食物;

②欣赏音乐，边吃早饭边听音乐、从容收拾东西;

③提前到场，熟悉环境，镇静情绪;

④考试时沉着稳定，做到“四先四后，一慢一快”：先做简单题，后做难题;先做熟悉题，后做生题;先做高分题，后做低分题;先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快;

⑤一场考试结束，抓紧下一场准备，不必互相对答案，不要影响情绪，保持好心情投入下一场考试。

考试时心理紧张的快速调节方法：

①心理暗示法：心里自语放松放松，或默数数字从1到30，或做几次深呼吸，让情绪稳定后再继续答题;

②自我安慰法：我不会答，别人也一样，镇静下来仔细想想，就能做出来了;

③短暂停顿法：干脆放下笔，趴在桌子上休息一会儿，让头脑冷静下来，或者准备一张湿纸巾，随时擦脸，以助清醒。

饮食篇

这样吃，轻松减压！

好的饮食调节也可以起到减压的作用！

富含钙的食物可以安定情绪

如果发现考生因为考前焦虑而产生性情急躁、脾气不好的现象，家长不妨为孩子选择含钙多的食物，具有安定情绪的效果。像牛奶、乳酸等乳制品，以及小鱼干等，都含有丰富的钙质，吃后会有比较明显的疗效。

心中焦虑多食维生素C食品

当遇到某些紧张环境，心中产生恐慌时，多吃些富含维生素C的食品，具有平衡心理压力的效果。因为人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C，所以应该尽可能地多摄取富含维生素C的食物，像菜花、芝麻、水果等。

多吃含维生素B、硒元素的食物

可以多吃一些含有硒元素的食物，比如大蒜、鱼类；富含维生素B的各种谷物也具有很好的减压效果。

柠檬能使人精力充沛

草莓也可以缓解紧张情绪，特别是草莓里的果胶能让人产生舒适感；吃巧克力等一些甜点也会增加人的幸福感，柠檬能使人精力充沛，提高接收信息的能力。

多吃绿叶蔬菜

建议学生考前多吃绿叶素材，菠菜、蒲公英、萝卜缨等绿叶蔬菜含有丰富的铁和维生素C，以及平静情绪缓解压力的维生素A和镁。

镁有平复情绪的作用。这种矿物质有助于降低压力，使你保持相对放松的状态。缺镁可导致偏头痛，易疲乏。一碗菠菜就能提供每日镁摄入量的40%。

西蓝花富含B族维生素和叶酸，有助于缓解压力、焦虑、恐慌和抑郁症。西蓝花洗净切碎后，放入玻璃器皿，用湿布盖住，放入微波炉中蒸几分钟，然后淋上柠檬汁和橄榄油，可更好地保持其营养。

每天吃一把杏仁

其中的B族维生素和镁可帮助产生血清素，有助调节情绪；锌有助于缓解压力；抗氧化剂维生素E可毁灭导致压力和心脏病的自由基。杏仁可当零食，也可与麦片做早餐。

瘦牛肉有助于平静情绪

牛肉是一种重要的解压食物，其中富含锌、铁和B族维生素，这些都有助于平静情绪，增添快乐感。

这样吃，舒适入眠！

那么，对于那些已经焦虑到出现失眠状态的考生，我们又有怎样的方法帮助他们呢？

（1）不可乱吃安眠药

如果考生失眠很严重，家长千万不要自行给孩子乱吃药。如服安眠药一定要在医生指导下服用，切忌擅自服用。

（2）膳食辅助睡眠更安全

在考前利用膳食辅助睡眠更为安全。考生考前在饮食上应清淡、少油、易消化，多吃小米粥、菜粥、红枣粥等，不喝咖啡、浓茶。睡前两小时内不要吃东西，可以选择易消化的水果充饥，临睡前喝一杯热牛奶或酸奶。

下面我们为大家介绍一些治疗失眠的食物：

1、牛奶

牛奶是治疗失眠的理想食物。牛奶中含有足量的钙和乳酸，促进血液中的钙质流到睡眠中枢。当睡眠中枢中储存了一定量的钙后，就会产生困意。

另外牛奶中还含有色氨酸，可以使人产生困倦感觉，促进睡眠。而且这种催眠作用是逐渐加强的，可以使深睡眠睡得更好。

2、桂圆

桂圆肉性质平和，有滋补作用。桂圆肉乃补血益心之佳果，益脾长寿长智之要药。可治因心脾虚损，气血不足所导致心悸，失眠，多梦，健忘。

用桂圆熬米粥或者鸡蛋桂圆汤，能补血养气，对体虚健忘失眠或者因思虑过度导致的神经衰弱，失眠惊悸均有较好的作用。

3、黄花菜

黄花菜又称“安神菜”，具有镇定神经的功效，除了煮汤喝，也可以与其他菜炒成各种美味佳肴。

而在改善失眠症状时，主要是坚持每日三餐时喝黄花菜汤。做时将黄花菜先用热水焯半分钟，去除表面过敏物质，再加水以大火煮沸后，再用小火续煮30分钟，滤渣取汤，再加点盐即可。

4、樱桃

睡前1~2小时喝一杯8盎司（约合227毫升）的樱桃汁可明显改善长期失眠问题。无论是新鲜的、干果或榨汁，樱桃都能抗炎，调节睡眠。

5、葵花子

瓜子本身的营养价值很高，其所含的维生素、蛋白质、油类的含量都极高。瓜子有安定情绪、防止老化、预防成人疾病等作用；可治疗失眠、增强记忆力，预防癌症、高血压、心脏病等。

此外，葵花子所含的某种油脂，还对皮肤、眼睛和大脑都有益处。

6、小米

现代医学认为，饭后的困倦程度往往与食物蛋白质中的色氨酸的含量有关。色氨酸能促使大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的血清素——5-羟色胺，它可使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感觉。

小米中色氨酸的含量在所有谷物中独占鳌头，每百克中含色氨酸量高达202毫克，是其他谷类食物无法比的。

7、洋葱

洋葱富含维生素B1，能够调整自律神经功能，促进睡眠。加上其特殊的气味，特有的刺激成分，发挥镇静神经，有安神助眠之效用。

8、葡萄

葡萄对改善失眠有很好的作用。其原因在於，葡萄中含有能辅助睡眠的物质——褪黑素。

褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。

9、土豆

土豆也是失眠患者不错的选择，适量的食用土豆可以清除对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸，因此，不妨在晚餐中可以适量的增加点土豆。

家长篇

家长平常心是最好的减压器

对于考生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围。那么家长具体该怎样做呢？上海市心理特级教师杨敏毅老师认为，在迎考的关键时刻，家长是最重要的陪伴者和支持者，建议各位家长：

? 家长要做到“三尊重”

• 尊重孩子的生理规律，防止主观干涉；

• 尊重孩子的应考习惯，防止强行指导；

• 尊重孩子的性格特点，防止偏激教诲。

? 家长要做到“三陪同”

• 陪孩子用餐，但不陪睡眠

• 陪孩子运动，但不陪复习

• 陪孩子交谈，但不陪赶考

? 家长要做到“三适度”

• 适度的期望

让孩子保持自信，避免亲子关系对立

• 适度的关怀

让孩子承受困难，避免应对能力减弱

• 适度的照顾

让孩子理性独立、避免被控下的依赖

掌握有效的沟通要诀

杨敏毅老师表示，家长与孩子的沟通方式不仅影响彼此的情绪，而且会影响孩子考试成绩，所以，掌握有效的亲子沟通技巧，是家长成功助考的重要内容。

◆不说伤害孩子自尊心的话

比如“我看你就没戏”、“我认为你肯定考不上”、“以前不努力，现在什么来不及了”等等，这些都是造成考生心理波动的忌语。

◆读懂孩子的心理需求

孩子不愿交流，也许是他想静心思考；孩子不愿起床，也许是他身体疲劳；孩子动作拖拉，也许是他遇到难题；孩子与你顶撞，也许是他宣泄压力。总之，只有家长用心读懂孩子，才能给予他们积极的正能量。

◆用平等的身份与孩子交谈

做孩子的知心朋友，让孩子在轻松自在之余，感受家长的理解支持。

◆家长做孩子的顾问，提出建议而不是做决定

尤其是在填报志愿、选择专业时，家长不要忽视孩子的兴趣爱好与能力优势，自作主张的强势地要求，让孩子读你认为有意义的学校与专业。家长擅自替孩子做决定的后果，有可能导致他们进入高校后，因为缺乏专业兴趣而选择退学的悲剧。

◆给孩子自主信任的空间是尊重支持的最好行动

家长千万不要采用一会查岗，一会递水的关爱方式来监督孩子的学习。

◆亲子沟通不畅时，书面交流是一个好办法

家长和孩子在语言交流上容易发生冲突时，保持理性与冷静，采用书面或短信等方式进行间接沟通，有可能收到意想不到的效果。

各位考生，一起加油吧！

文章来自上海升学

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