放松必备这套泡沫轴“大保健”

许多爱好运动的朋友，经常遇到这种情况：运动完第二天，全身酸痛；练完腿第二天，上下楼梯钻心的酸痛；打了场球，胳膊抬不起来......

看过我们之前文章的朋友都知道了，这叫DOMS。

*延迟性肌肉酸痛（DOMS），指由于从事不习惯的或剧烈运动而引起的肌肉疼痛和僵硬，一般在运动后几个小时到几天会有持续的反应，酸痛感在运动后24至72小时最为强烈，此后逐渐消失。

我们面对这种酸痛该如何缓解？今天给大家介绍的这个神器就叫：泡沫轴。滚一滚帮你滚走肌肉酸痛。

让人又恨又爱的泡沫轴

用过泡沫轴的朋友都知道，这个酸痛感真的是让人又爱又恨，恨这种痛，爱放松之后的舒服。

1、泡沫轴可以放松肌筋膜和收紧的肌肉，并缓解由于肌肉紧张而造成的关节疼痛。泡沫轴除了能延伸肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织，厉害极了。

2、想象一下，你仅用自身重量，辅助一个泡沫轴，就可以实现自我按摩“大保健”，实用又方便。

泡沫轴选购小指南

1、选择硬的还是选择软的?

可以根据自己的疼痛承受能力和舒适度来选择自己喜欢的硬度。在同等压力程度下，软的没有硬的更为刺激。

需要注意的是，并不是硬的就一定比软的放松效果好。较软的泡沫轴更多影响肌肉表面的筋膜，硬的泡沫轴会增加软组织结构的压力，刺激更深的筋膜。

在这里建议从没用过的新手，可以先选择软的泡沫轴试一下。

2、选择表面平整的还是带狼牙、凸点的?

根据大部分训练者的反应，建议选择光滑的。

有凸点的泡沫轴因为与身体接触面积较小，单位面积压力会很大，多数人会承受不了，会主动减小压力，这样的话按深层肌肉的效果就大打折扣了。（当然如果你的承受能力很好，凸点也是可以选择的）

泡沫轴该如何使用？

泡沫轴作为放松来讲，一般用于放松大肌群的肌肉和筋膜，今天主要讲一下常用的几个放松部位，分别是臀部、大腿周围、小腿和手臂。

一、臀部肌肉放松

臀大肌放松

（臀大肌放松示范）

动作要点（以放松右侧臀部为例）：

1）将右脚踝（放松哪一侧则抬起哪一侧脚踝）放在左侧膝上，身体向右侧偏转；

2）右脚和左手支撑，将身体的重量尽量压在右侧臀部；

3）按图示箭头方向上下滚动泡沫轴。

4）对侧同上。

臀中肌放松

臀中肌位于臀大肌旁边，且面积较小。

（臀中肌放松示范）

动作要点（以放松右侧臀部为例）：

1）手脚支撑等基本姿势同“臀大肌的放松”；

2）注意将泡沫轴的位置向上挪移后，找到臀中肌；

3）由于臀中肌面积较小，为了更好地起到放松效果，建议采用左右方向碾压的方式。

二、大腿周围放松

内收肌群放松（大腿内侧）

（内收肌群放松示范） 动作要点：

1）俯卧在垫子上，手臂支撑身体；

2）大腿内侧压在泡沫轴上，外展屈髋90度左右；

3）左右进行滚动，然后换腿进行另一侧的放松。

*为了方便充分放松此处，可将内侧分段进行滚动。

股四头肌放松（大腿前侧）

（股四头肌放松示范）

动作要点（以左侧腿为例）：

1）俯卧在垫子上，手臂支撑身体（也可同时对侧腿膝盖撑地）；

2）泡沫轴与身体垂直放置，将大腿前侧分3段依次滚动；

*泡沫轴位置不要离膝盖太近，避免压在髌骨上

阔筋膜张肌放松（髋关节外侧）

（阔筋膜张肌放松示范） 动作要点（以右侧为例）：

1） 侧卧在垫子上，对侧腿和同侧手支撑；

2） 将泡沫轴放置在髂前上棘的旁边，进行轻微的滚动。

三、小腿放松

腓肠肌放松（小腿肚）

（腓肠肌放松示范）

动作要点：

1）坐在垫子一侧，脚踝搭在泡沫轴上，向下挤压，左右滚动放松。（如果想要更加强烈的感觉可以让另一条腿压在放松腿上增加压力。）

*为了方便充分放松小腿，可分段进行滚动。

四、胳膊放松

肱二头肌放松

（肱二头肌放松 示范 ） 动作要点：

1）俯卧在垫子上，泡沫轴平行放于体侧；

2）将肱二头肌压在泡沫轴上（对侧手撑地）。

*进行左右滚动或主动转动肩部，这两种方式可按自己喜好选择喔~

肱三头肌放松

（肱三头肌放松示范）

动作要点：

1）侧卧在垫子上（想象自己是一条美人鱼），泡沫轴垂直于身体放置；

2）将肱三头肌压在泡沫轴上并屈肘（对侧手撑地）进行上下的滚动，或者身体不动，做肘的屈伸运动；

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文 | 牛章楠

校稿 | 李海峰

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