练完肌肉不酸痛，我是不是白练了？

你有没有发现，有时候训练后第二天，上台阶时腿发酸，抬胳膊时手臂酸痛，很多人认为这样就说明训练有了效果。

有时训练后第二天却啥感觉都没有，于是你开始焦虑——“练完肌肉不酸痛？我是不是白练了？”

但事实上，肌肉酸痛跟运动效果并没有必然的联系。

大多数人会在运动后的12小时后逐渐感觉到肌肉酸痛感，并在24—72小时內达到顶峰。这种运动后的肌肉酸痛也叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）；

DOMS是一种典型的over-reach表现，当你尝试一种全新的运动或全新的训练强度时，肌肉无法适应，就会出现DOMS。

为什么会出现DOMS呢？

1、久未训练或无训练基础

当我们长时间没有运动或者本身没有运动习惯，经过相对剧烈的运动后，局部肌肉的代谢物会产生堆积，刺激神经末梢，从而会导致局部肌肉出现酸痛。

比如，久未运动的你某天下午突然有兴致和小伙伴打了一场羽毛球后，第二天伸胳膊酸的抬不起来；或者很久没去健身房，做了几组深蹲，第二天腿酸痛的不能上下楼梯，这些情况都属于DOMS。

2、超量训练

*所谓超量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。

比如你本来深蹲120kg最多5次/组x5，结果今天直播训练想装个X，120kg蹲了10次/组x5，蹲完当时就腿脚酸软，哈欠连连。

研究表明，运动后出现DOMS最主要的原因是肌筋膜的损伤。肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。

*离心收缩：肌肉在发力的同时被拉长的收缩称之为离心收缩。例如罗马尼亚硬拉中，杠铃下放过程即为“离心收缩”。

除此之外，有时候超量训练中肌纤维也会有微细的损伤，同时使皮质醇的分泌增加也会出现炎症，使肌肉产生DOMS。

3、热身不充分

运动前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。

实际上，当肌肉反复收缩，尤其是大量离心收缩后非常容易出现DOMS。而离心收缩又是生活中常见的肌肉收缩形式，比如说狂爬楼梯第二天出现臀腿酸痛。

如果你在训练后出现了非常明显的DOMS。那么在运动后通过静态牵拉和泡沫轴放松进行充分的放松，同时摄入足量的碳水、蛋白质和以维C、维E为主的多种维生素，能够在一定程度上加快DOMS的消失。

如何判断训练是否有效？

1、从单次力量训练来看

力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后，发现肌肉仍然没有任何疲劳感，那么这次训练一定没有到位。

2、从长期力量训练来看

力量增长就是训练有效的标志。当你发现你已经可以轻松地举起一个月前还觉得很吃力的重量，那就说明你进步了。

3、从单次有氧训练来看

明显的心率提升、流汗气喘都是训练到位的参考标准。

4、从长期的有氧训练来看

心肺耐力的逐渐提高表明了训练有效。一个月前你觉得跑两公里已经要了命，一个月后你发现跑五公里也不那么痛苦了，这就是训练有效了。

TIPS:

由此可见，引起DOMS的原因有很多，但DOMS的出现并一定不代表训练到位。

不要为了出现DOMS而长期超量训练，毕竟过于强烈的肌肉酸痛必然也会影响训练计划的进行；

DOMS的出现另一方面也是身体在发出防御信号，告诉你身体正在接受新的刺激，需要进行适度的放松。

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文 | 魏子珺

校稿 | 李海峰

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