练完肌肉不酸痛,我是不是白练了?
来源:营口热线 发布时间:2017-10-11 16:07 阅读量:6225
你有没有发现,有时候训练后第二天,上台阶时腿发酸,抬胳膊时手臂酸痛,很多人认为这样就说明训练有了效果。
有时训练后第二天却啥感觉都没有,于是你开始焦虑——“练完肌肉不酸痛?我是不是白练了?”
但事实上,肌肉酸痛跟运动效果并没有必然的联系。
大多数人会在运动后的12小时后逐渐感觉到肌肉酸痛感,并在24—72小时內达到顶峰。这种运动后的肌肉酸痛也叫做延迟性肌肉酸痛(DOMS);
DOMS是一种典型的over-reach表现,当你尝试一种全新的运动或全新的训练强度时,肌肉无法适应,就会出现DOMS。
为什么会出现DOMS呢?
1、久未训练或无训练基础
当我们长时间没有运动或者本身没有运动习惯,经过相对剧烈的运动后,局部肌肉的代谢物会产生堆积,刺激神经末梢,从而会导致局部肌肉出现酸痛。
比如,久未运动的你某天下午突然有兴致和小伙伴打了一场羽毛球后,第二天伸胳膊酸的抬不起来;或者很久没去健身房,做了几组深蹲,第二天腿酸痛的不能上下楼梯,这些情况都属于DOMS。
2、超量训练
*所谓超量训练,就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。
比如你本来深蹲120kg最多5次/组x5,结果今天直播训练想装个X,120kg蹲了10次/组x5,蹲完当时就腿脚酸软,哈欠连连。
研究表明,运动后出现DOMS最主要的原因是肌筋膜的损伤。肌筋膜内含有大量的感受器,当肌肉进行超量训练后,尤其是超负荷的离心收缩时,肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症,从而引起酸痛感。
*离心收缩:肌肉在发力的同时被拉长的收缩称之为离心收缩。例如罗马尼亚硬拉中,杠铃下放过程即为“离心收缩”。
除此之外,有时候超量训练中肌纤维也会有微细的损伤,同时使皮质醇的分泌增加也会出现炎症,使肌肉产生DOMS。
3、热身不充分
运动前进行充分的热身,根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸,能够深度激活肌肉,提升体温,在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。
实际上,当肌肉反复收缩,尤其是大量离心收缩后非常容易出现DOMS。而离心收缩又是生活中常见的肌肉收缩形式,比如说狂爬楼梯第二天出现臀腿酸痛。
如果你在训练后出现了非常明显的DOMS。那么在运动后通过静态牵拉和泡沫轴放松进行充分的放松,同时摄入足量的碳水、蛋白质和以维C、维E为主的多种维生素,能够在一定程度上加快DOMS的消失。
如何判断训练是否有效?
1、从单次力量训练来看
力竭是衡量训练是否到位的标准之一。如果你做完三组实力举后,发现肌肉仍然没有任何疲劳感,那么这次训练一定没有到位。
2、从长期力量训练来看
力量增长就是训练有效的标志。当你发现你已经可以轻松地举起一个月前还觉得很吃力的重量,那就说明你进步了。
3、从单次有氧训练来看
明显的心率提升、流汗气喘都是训练到位的参考标准。
4、从长期的有氧训练来看
心肺耐力的逐渐提高表明了训练有效。一个月前你觉得跑两公里已经要了命,一个月后你发现跑五公里也不那么痛苦了,这就是训练有效了。
TIPS:
由此可见,引起DOMS的原因有很多,但DOMS的出现并一定不代表训练到位。
不要为了出现DOMS而长期超量训练,毕竟过于强烈的肌肉酸痛必然也会影响训练计划的进行;
DOMS的出现另一方面也是身体在发出防御信号,告诉你身体正在接受新的刺激,需要进行适度的放松。
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文 | 魏子珺
校稿 | 李海峰
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