这样吃沙拉才是零负担好吃到爆！

说到减脂餐，最不能少的就是沙拉

沙拉真的是优点太多了

食材丰富、营养全面、饱腹感强、易做、方便携带

。。。。。。

但是，总是油醋汁味道又太单一

其它沙拉酱又怕热量太高

今天厨娘带来4+4种低脂沙拉酱的做法

绝对帮助味蕾的逆袭！

沙拉的万能搭配公式

基础打底蔬菜+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀调色+沙拉酱调味=完美的健身沙拉。

关于食材的选择

01、基础打底蔬菜：卷心菜、罗马生菜、紫叶生菜、球生菜、奶油生菜、芝麻菜，冰草，紫甘蓝。。。

02、蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼、豆腐、大红豆、三文鱼。。。

03、主食：全麦意面、鹰嘴豆、燕麦、红薯/紫薯、吐司块、藜麦、糙米、土豆。。。

04、优质脂肪：牛油果、坚果/种子、芝士。。。

05、水果/其它点缀： 玉米粒、番茄、紫甘蓝、黄瓜、蓝莓、彩椒、洋葱、西兰花、胡萝卜、荷兰豆、秋葵、芦笋。。。

多种低脂沙拉酱做法

01、清爽油醋汁

准备食材：

橄榄油20ml，红酒醋/果醋15ml，蜂蜜10g，盐黑胡椒粉适量

详细做法：

1、依次加入橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉。

2、充分摇匀乳化即可。

3、这款油醋汁属于酸甜口味，如果果醋较甜的可以减少蜂蜜的量，可搭配任何沙拉，比较百搭，制作也很方便。

02、甜香芥末酱

准备食材：

黄芥末酱15g，蜂蜜10g，柠檬汁5ml

详细做法：

1、黄芥末酱与蜂蜜混合，如果没有黄芥末可用绿芥末代替，但是绿芥末味道更冲，量可以适当减少。

2、加入柠檬汁可增加酸度和清爽度，搅拌均匀即可。如果接受不了芥末味，可以放入微波炉叮一下。

3、这款沙拉酱比较适合蔬果肉类的沙拉。

03、素蛋黄酱

准备食材：

嫩豆腐300g，蒜2瓣，果醋5ml，柠檬汁5ml，白砂糖20g，橄榄油5ml

详细做法：

1、所有食材装入容器中，橄榄油可以帮助乳化，用料理棒打匀即可。

2、此款沙拉酱跟蛋黄酱口感差不多，都比较绵密，而且素蛋黄酱的热量完全不用担心，特别适合果蔬鸡蛋沙拉。

04、芝麻酱

准备食材：

白芝麻10g，素蛋黄酱2勺，生抽10ml，蜂蜜10ml，果醋5ml

详细做法：

1、白芝麻用平底锅烘焙熟，呈焦黄色，再放入容器中稍微捣碎。

2、加入素蛋黄酱、生抽、蜂蜜、果醋调味，搅拌均匀即可。

3、这款沙拉酱的味道非常的香，很适合蔬果和豆制品类的沙拉。

05、牛油果酱

①蒜香味

准备食材：

牛油果1个，黄洋葱1/4个，蒜1瓣，柠檬汁20ml，橄榄油5ml，盐黑胡椒适量

详细做法：

1、牛油果、黄洋葱、蒜瓣依次放入容器中。

2、再加入橄榄油帮助乳化，柠檬汁可以防止牛油果氧化，盐和黑胡椒调味，用料理棒打匀即可。

3、这款沙拉酱不仅颜美，配面包坚果类沙拉简直一绝。

②无油版

准备食材：

干鹰嘴豆140g，牛油果半个，盐、黑胡椒适量，全脂/脱脂牛奶75g。

详细步骤：

1、鹰嘴豆提前一晚泡发，至少浸泡12个小时。

2、泡好的鹰嘴豆放入锅中，加水（水至少没过鹰嘴豆两个指节），大火煮沸后转小火加盖煮半个小时，煮至软烂（整个成型，可以用手捏扁的程度）。

3、煮好的鹰嘴豆捞出沥干水分，和其他食材一起放入料理机中搅打成泥。

4、如果喜爱颗粒口感的，可以少打一会；如果喜欢细腻的口感，可以打久一点。

5、这款沙拉酱可配蔬果坚果沙拉，也可作为面包抹酱。

06、异国风情酱

①泰式甜辣酱

准备食材：

菠萝肉100g，红辣椒半个，小米椒5个，蒜5瓣，柠檬汁10ml，鱼露15ml，白砂糖25g，水淀粉20g

详细做法：

1、菠萝、红辣椒切小块，小米椒、蒜瓣切末。小米椒的多少决定酱的辣度，可根据自己的喜辣程度来调整。

2、将切好的食材放入锅中，加入40g水，煮至软烂，再用料理棒打成细腻的酱汁。

3、再加入柠檬汁、鱼露、白砂糖来调味。如果没有鱼露，直接可用盐来代替。

4、最后加入水淀粉，煮至粘稠。避免糊锅要一直搅拌，并用少量清水沾湿锅壁。

5、这款沙拉酱搭配海鲜蔬果沙拉味道敲棒！而且还是万能的蘸酱，完全可以取代番茄酱的地位。

②墨西哥莎莎酱

准备食材：番茄2个，洋葱1/2个，柠檬1/2颗，小米椒1个，调味料（盐、糖、黑胡椒粉、橄榄油、罗勒叶）少许

详细步骤：

1、番茄、洋葱切丁，柠檬榨汁，小米椒切末。

2、将切好的食材和调料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏1小时左右就可以了。

3、这款沙拉酱比较适合搭配牛肉沙拉，也可以搭配卷饼，抹酱、蘸酱都能hold住。

吃沙拉不用自制沙拉酱

都不好意思说自己在健身

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