居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始

伴伴随着家庭健身，很多问题相继出现，其中之一就是伤病。

最近一两周，在媒体的报道中，不时有一些主场运动员因为训练而受伤——受伤的原因只有两个一是没有运动基础，身体无法适应训练强度，另一种是跟着现场训练，没有专业人员纠正动作，然后由于错误动作导致受伤

其实对于家庭健身来说，除了循序渐进，有控制的强度，降低受伤风险的一个重要因素就是做好每一个动作很多时候，动作越简单，越难做很多人喜欢把俯卧撑加到训练日程中，殊不知这样做的一切都不规范，不仅达不到训练目的，甚至可能增加潜在的受伤风险

美国跑步杂志《Runner's World》特别邀请体育专栏作家和资深健身教练分析俯卧撑的好处，并演示了标准俯卧撑及其各种变体如何做一个正确的俯卧撑

做一个正确的俯卧撑并不容易。

在很多健身教练看来，俯卧撑是最容易出错的训练项目之一NASM认证教练卡拉·米克劳斯表示，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，还容易导致受伤

常见的俯卧撑错误包括:双臂分开过宽，肘部扩张过宽，头部下垂，颈部过度收紧，在空中刺你的臀部，或倾斜你的臀部到地面，半俯或不缩小躯干。

那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑。

首先，准备很重要从双手撑地的动作开始，训练者的双手尽量宽或略宽，肩部和手腕在同一直线上手指稍微分开，指尖面向前方

收紧核心肌肉和臀大肌，尽量保持臀部水平，然后尽量让身体从头到脚保持一条直线保持肩胛骨向后伸展，避免肩膀向前弯曲做完这个预备动作后，接下来的俯卧撑可以分为吸气阶段和呼气阶段

吸气，然后弯曲手肘，使胸部向下贴地肘部和身体之间的角度接近45度，保持核心和臀部与身体其他部分在同一高度

必须注意的是，每个人肩膀的活动度和力度略有不同，所以请从这里开始，根据需要进行调整，保持最舒适的状态。

然后呼气，过程中把身体向上推到初始准备位置，这样就完成了一个标准的俯卧撑。

在这个过程中，有一些小细节——下蹲时尽量保持胸部紧贴地面，然后尽量保持眼睛向前看，而不是垂直看着地面。

米克劳斯强调，当我们向下看的时候，我们的头可能会不自觉地下垂，以至于在做俯卧撑的时候，我们不能在躯干向下的情况下保持身体挺直做俯卧撑，循序渐进

对于平时不做俯卧撑的训练者来说，一开始就做标准的姿势并不容易正因如此，米克劳斯建议，可以通过各种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更轻松

靠墙做俯卧撑是最简单的方法。

首先面向墙壁站立，双手放在墙上，手腕与肩膀在一条直线上，双手略宽于肩膀脚离墙越远，难度越大弯曲你的手肘，使其与你的身体成45度角，并降低你的胸部到墙上，以保持你的核心稳定，然后推回起始位置

如果你能轻松完成10个墙壁俯卧撑，那么接下来的高级俯卧撑就是支撑凳子，木板或砖块这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板边缘，收紧臀核，双腿保持稳定弯曲手肘将胸部降低到凳子上，手肘保持45°，然后向上推回

如果前两个动作都能完成，那么可以试试跪俯卧撑。

保持双手着地，肩膀，核心，臀部和腿部稳定跪在地上可以减轻将近一半的身体负担弯曲手肘，胸部向地面放低，手肘与身体成45度角注意不要弯曲臀部，然后推回起始位置

按照米克劳斯的训练方法，如果你循序渐进，最后完成10个跪姿俯卧撑，训练师就能做一个标准的俯卧撑了跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑。

俯卧撑有什么好处我应该一周做几次

为什么做一个标准的俯卧撑这么重要其实俯卧撑在健身中的作用是不可小觑的

《跑步者的世界》资深专栏作家乔丹·史密斯认为，俯卧撑可以增强核心稳定性，加强胸部，肱三头肌和肩部的力量，并通过肩关节提高机动性。

通过建立强大的上身和稳定的核心，训练者将能够更有效地跑步和锻炼。

不仅如此，如果长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会迅速提高。

其次，适当的俯卧撑还可以增加肺活量，从而促进血液循环，新陈代谢等有效抗衰老。

此外，俯卧撑还能提高关节的柔韧性，增强肘，踝，腕等关节的力量同时可以改善中枢神经系统，增强免疫力，刺激大脑，加快运转速度，提高我们的工作效率

那么，什么样的俯卧撑训练量才算是适量呢。

米克劳斯给出了自己的建议伴随着俯卧撑的广泛使用，它们可以用于热身或实际锻炼每周至少有一到两天在训练菜单中加入俯卧撑，尽量以标准姿势完成，伴随着时间的推移提高力量，增加次数

。

郑重声明：此文内容为本网站转载企业宣传资讯，目的在于传播更多信息，与本站立场无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。